Als je wat ouder wordt, hoef je als loper niet te wanhopen. Pas wel je training goed aan.

Voor veel mensen is ouder worden een reden om te stoppen met hardlopen. Maar is dit wel terecht? Heeft u op hogere leeftijd inderdaad meer kans op een blessure?

Wat is er bekend?

Er zijn inderdaad veel onderzoeken die laten zien dat een hogere leeftijd een grotere kans op blessures geeft. Een Canadees onderzoek onder 635 vrouwelijke hardloopsters liet bijvoorbeeld een bijna twee keer zo grote kans op blessures zien bij hardlopers boven de 50 jaar, terwijl hardlopers onder de 30 jaar juist een verminderde kans hadden op blessures. Echter is er ook een klein aantal onderzoeken dat bij toenemende leeftijd juist een kleinere kans op blessures laat zien. Echter, tonen de meeste onderzoeken een grotere kans op blessures bij toenemende leeftijd aan.

Uitleg/verklaring

Met het ouder worden verandert de samenstelling van de spieren en wordt de totale spiermassa kleiner. Mogelijk verandert dit de manier van bewegen en is het lichaam minder goed in staat om de krachten op te vangen tijdens het hardlopen. Hierdoor is er theoretisch een grotere kans op blessures. Het feit dat sommige onderzoekers een kleinere kans op blessures bij hogere leeftijd hebben gevonden, wordt toegeschreven aan het ‘healthy runners effect’. Dit geeft aan dat alleen hardlopers die niet gevoelig zijn voor blessures doorgaan met hardlopen. Daarnaast geeft het ook aan dat veel loopervaring zorgt voor een lagere kans op blessures, onafhankelijk van de leeftijd.

Wat kunt u zelf doen?

Aan uw leeftijd kunt u uiteraard niets veranderen. Ook is de grotere kans op blessures bij een hogere leeftijd geen reden om te stoppen met hardlopen. Wel is het goed om u bewust te zijn van het feit dat u bij een hogere leeftijd een grotere kans heeft op blessures, met name als u op hogere leeftijd bent begonnen met hardlopen. Luister goed naar uw lichaam, blijf niet doorlopen met pijntjes en neem voldoende tijd om te herstellen na een training of wedstrijd.

Neem verder de volgende tips in acht:

• Neem na een hardlooptraining of wedstrijd minimaal 1 à 2 dagen rust. Voorkom dat je jezelf overbelast.
• Zorg voor variëteit in je trainingen. Ga eens een keer zwemmen of ga een lekker stukje fietsen.
• Doe altijd een warming up voordat je aan een training begint en doe een aantal stretchoefeningen na afloop van een training.
• Draag goede hardloopschoenen die voldoende ondersteuning bieden.
• Op oudere leeftijd nemen je spieren af en wordt je botstructuur minder. Doe daarom, naast het hardlopen, ook aan krachttraining door gewichtjes te heffen. Kies een gewicht dat je 10x kan heffen zonder te stoppen.
• Besteed aandacht aan kracht en flexibiliteit in je spieren, vooral in je kuiten en heupflexoren.

Leeftijdsindex: Vergelijk je prestaties met atleten van allerlei leeftijden

Een leuke manier om je prestaties op leeftijd in te schatten is de leeftijdsindex. De leeftijdsindex is gebaseerd op het gezette wereldrecord in jouw leeftijdsklasse.

Een calculator voor de leeftijdsindex kan je vinden op: https://www.runnersweb.nl/calculators/leeftijdsindex